El desayuno es una de las comidas más importantes. Estamos hartos de oírlo y, sin embargo, a menudo lo descuidamos por falta de tiempo, sueño, pereza… Los estudios revelan que los españoles desayunamos poco y mal, y nuestros hijos han heredado esta mala costumbre: el 8 por ciento de los niños van al colegio en ayunas y el 12 por ciento, con un vaso de leche nada más. Sólo un 12,5 por ciento toman un desayuno completo.

Salir de casa sin haber probado bocado o con apenas un colacao en el estómago puede hacer que los niños se sientan cansados, rindan menos en clase, se muestren irritables y presenten desequilibrios alimentarios (hay más riesgo de obesidad). Así pues, merece la pena dedicar unos minutos cada mañana a preparar y disfrutar en familia de un desayuno saludable.

Desayunar es necesario porque…

• El cuerpo necesita reponer energías después del descanso nocturno: es fácil que entre la cena y el desayuno transcurran 10 ó 12 horas.

• Previene y combate el cansancio. Igual que un coche sin gasolina, un niño que no desayuna no tiene fuerzas para seguir el ritmo de la jornada escolar. Es fácil que se sienta agotado, decaído y hasta de mal humor. En el peor de los casos, puede sufrir una hipoglucemia, o bajada del nivel de azúcar en sangre.

• Mejora el rendimiento intelectual y favorece el aprendizaje: no alimentarse bien por la mañana puede hacer que los niños tengan más dificultades para concentrarse, no presten atención y participen menos en clase. Incluso hay estudios que relacionan un desayuno insuficiente con unos peores resultados académicos.

• Ayuda a que el organismo reciba todos los nutrientes necesarios y evita carencias. Los alimentos que suelen tomarse por la mañana no siempre encuentran hueco en otro momento del día. Ocurre, por ejemplo, con la leche: si el niño se salta el desayuno, es posible que no tome suficiente calcio. Se ha comprobado que los críos que no desayunan consumen menos fibra, vitaminas y minerales.

• Reduce el riesgo de sufrir obesidad y de tener tasas altas de colesterol: el niño que no desayuna bien, tiene mucha hambre a media mañana, lo que le mueve a picotear y a ingerir alimentos muy energéticos, ricos en azúcares y grasas poco saludables.

• Contribuye a un reparto más equilibrado de calorías a lo largo del día. Los que se saltan el desayuno hacen menos comidas pero más copiosas, lo que también favorece el sobrepeso.

Cantidad y calidad

Es importante desayunar, pero no cualquier cosa. La primera comida del día debe cumplir los siguientes requisitos:

• Debe representar aproximadamente una cuarta parte del total de calorías que han de ingerirse cada día. Por ejemplo, si un niño de seis años necesita unas 1600 calorías diarias, el desayuno debería aportarle 400. Esta cifra incluye el tentempié de media mañana, si es que el niño lo toma.

• Tiene que ser completo y variado. Ha de incluir un alimento del grupo de los cereales, como pan blanco o integral, galletas o cereales; estos productos aportan sobre todo hidratos de carbono. También debe contener un lácteo (leche, yogur, cuajada, queso…), que es fuente de proteínas, calcio y vitaminas. Por último, un buen desayuno debe incluir una fruta, entera o en zumo (a ser posible natural y recién exprimido), que aporte vitaminas, minerales y fibra.

• Aunque no es imprescindible, el desayuno puede contener de vez en cuando algún alimento rico en proteínas, como jamón o huevos. En ese caso, tengamos en cuenta lo que el niño va a tomar en las demás comidas.

• Si al niño le gustan los bollos, y a nosotros se nos da bien la repostería, una estupenda opción es ofrecerle productos caseros. Bizcochos, magdalenas, rosquillas, etc. se pueden elaborar con antelación en los días festivos y consumirse durante la semana.

¿Y a media mañana?

Si no desayuna gran cosa, al menos debe llevarse algún alimento para el recreo, a ser posible complemento de lo que comió en el desayuno; si sólo tomó leche, puede llevar una pieza de fruta y unas galletas; o un bocadillo y un zumo, etc.

Los niños que desayunan adecuadamente también suelen necesitar tomar algo a media mañana, dependiendo sobre todo de la hora a la que coman. Un tentempié tardío y abundante puede quitarles el apetito a la hora de la comida. Evitemos, en cualquier caso, ponerles en la mochila chucherías y bollería artificial.

“No quiero, no tengo hambre…”

Desayunar es importantísimo, pero ¿cómo convencemos a nuestros hijos de que al cole no se puede ir con el estómago vacío?

• Madrugar más. Acostarles 15 ó 20 minutos antes nos permitirá despertarles con tiempo para que se sienten a la mesa por las mañanas.

• Convertir la tele en un premio. Cada vez más niños desayunan delante del televisor. No conviene fomentar esta costumbre, ni siquiera con la excusa de que así comen mejor. Desayunemos con ellos, y sólo cuando acaben podrán encender la tele. Puede que acabe gustándoles más charlar con nosotros que ver los dibujos.

• Desayunar juntos. Procuremos compartir el desayuno con ellos. Así les damos un valioso ejemplo. ¿Cómo vamos a inculcarles un buen hábito si nunca nos ven desayunar o nos pillan en la cocina picoteando cualquier cosa de pie?

• Pedir su opinión. Puede que prefieran lo salado a lo dulce, pan en vez de galletas, yogur en vez de leche. Podemos darles a elegir entre varias opciones saludables.

• Cenar menos. A veces una cena tardía y copiosa puede reducir el apetito en el desayuno. Probemos a aligerar y adelantar la última comida.

• Hacer tiempo. Si no les apetece desayunar nada más levantarse, dejemos que primero se vistan, se peinen, doblen el pijama… Mientras, puede que se les vaya abriendo el apetito.

• Cuidar los detalles. Una mesa divertida, con manteles individuales de colores y una vajilla con motivos infantiles, que se use sólo para el desayuno, puede ser un aliciente para animar al niño a sentarse a desayunar.

• Ser imaginativos. El mismo alimento presentado de modo atractivo puede resultar más apetecible. ¿Qué tal si ensartamos la fruta en brochetas o recortamos las tostadas con formas?

• No tirar la toalla. Si les habituamos a hacer un desayuno en condiciones, es muy probable que mantengan esta buena costumbre de mayores. Y su salud saldrá beneficiada.

Sugerencias para abrirles el apetito

He aquí un montón de propuestas de desayuno, unas más ligeras, otras más abundantes; unas pensadas para los que desayunan dulce, otras para los que prefieren lo salado.

• Un zumo de naranja, una rebanada de pan con aceite de oliva y un vaso de leche.

• Un tazón de cereales, una naranja y un yogur líquido.

• 4 ó 5 galletas, un plátano en rodajas y un vaso de leche con cacao.

• Media tortilla francesa, unos colines, un vaso de leche y una manzana.

• Copos de trigo mezclados con pera troceada y yogur natural.

• Un batido de leche con fresas y un trozo de bizcocho casero.

• Una torta de arroz integral, queso de Burgos, un zumo de manzana y un puñado de pasas.

• 2 petit suisses, una manzana y una ración de copos de cereales.

• Dos tostadas con mantequilla y mermelada, un zumo de piña y una cuajada.

• Un yogur, 2 ó 3 galletas, nueces y dos rodajas de melocotón en almíbar.

• Una rebanada de pan con aceite de oliva y jamón serrano, un vaso de leche y un kiwi.

• Un zumo de manzana, un minibocadillo de pavo o jamón cocido y un yogur.

• Una naranja en rodajas espolvoreada con azúcar, unas galletas integrales y un yogur.

• Un sándwich de queso, un zumo de melocotón y un petit suisse.

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